מיינדפולנס לראש השנה – התבוננות במקום לחץ

אנחנו בעונת חשבון הנפש – תקופה שבה אנחנו מתבוננים פנימה, בוחנים את עצמנו ומבקשים לתקן.

זה עלול להרגיש כבד ולעיתים אפילו מבלבל.

איך בכלל עושים את זה?

הרב אקיבא טץ מסביר שבראש השנה אנחנו עובדים על מי שאנחנו, על המהות שלנו. זו התבוננות רחבה על האופי והמהות.

ראש השנה הוא גם יום הולדתו של העולם, יום של שמחה וחגיגיות. ביום הזה אנחנו מתרוממים מעל הפרטים ומתבוננים בתמונה הרחבה.

וזו המון התבוננות פנימית.

כאן מיינדפולנס יכול לעזור לנו.

תרגול המיינדפולנס מזמין אותנו להתבונן פנימה בעדינות, בלי שיפוטיות, בדיוק כפי שתקופה זו דורשת מאיתנו.

איך מיינדפולנס יכול לעזור לנו בעונת ההתבוננות?

עצירה והתבוננות

לעצור רגע, לשים לב למחשבות ולרגשות שעולים לפני פעולה, ובמהלך תגובה, (או אחרי שטעינו) לשאול:

*אילו סיפורים אני מספר/ת לעצמי על ההתנהגות

שלי?

*האם הסיפורים האלה באמת נכונים או

אוטומטיים?

*מה אני יכול/ה ללמוד על עצמי מהסיטואציה הזו?

שהות/עצירה לפני פעולה

לפני שאני עוברת לדבר הבא, לעצור ולשאול את עצמי: איך הייתי רוצה לפעול אחרת בפעם הבאה שאהיה במצב הזה?

סקרנות במקום ביקורת

לא לפחד לראות טעויות. במקום לבקר את עצמי – להתעניין במה שהוביל לשם.

תשומת לב לא שיפוטית

כשאנחנו שמים לב למחשבות שלנו בלי לשפוט אותן, אנחנו יכולים לראות דברים אחרת ולבחור תגובה אחרת בעתיד.

להתייחס לעצמנו בעדינות

כמה משפטים שאפשר לומר לעצמנו כדי לטפח חמלה עצמית:

* "טעויות הן חלק טבעי מהחיים. אני לא לבד."

* "אני לא חייב/ת להיות קשה עם עצמי. בפעם

הבאה אנסה לפעול טוב יותר."

* "מה הייתי אומר/ת לחבר שהיה עושה טעות

כזו?"

* "כשאני רואה את חוסר השלמות שלי, קל לי יותר

להיות עדין/ה עם אחרים."

כשאנחנו מתבוננים בטעויות שלנו מתוך סקרנות וחמלה, הן הופכות להזדמנויות ללמידה ולצמיחה. זה יכול להוביל לאינטליגנציה רגשית גבוהה יותר, תקשורת טובה יותר עם אחרים, וקבלת החלטות בריאה יותר.

איזו תכונה או דפוס היית רוצה לעבוד עליו בעצמך השנה?

שנה חדשה מתחילה מבפנים – קחו רגע לנשום ולהתבונן.

למדו מיינדפולנס – ותנו לעצמכם מתנה של שקט וצמיחה לשנה הקרובה.

להרשמה ופרטים לקורס הבא שייפתח ב21.10.25 בירושלים צרו קשר-

וואטסאפ

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he

מיינדפולנס והתבוננות

הרפייה ושקט פנימי: תרגול מיינדפולנס בעקבות פרשת קורח

בפרשת השבוע, קורח, קורח מאשים את משה: "רַב לָכֶם!"

הוא מערער על הנהגתו של משה ומאשים אותו באליטיזם: "וּמַדּוּעַ תִּתְנַשְּׂאוּ עַל קְהַל השם?" הוא קינא במעמדו ובסמכותו של משה. קנאה היא רגש אנושי.                                                                               היו רגעים שבהם קורח יכול היה לעצור לרגע, לקחת צעד אחורה, לעבד את רגשותיו, ולבחון את הסיטואציה מנקודת מבט שונה. להגיע למסקנות על אדם אחר מבלי להכיר את כל העובדות – זה הרסני למערכות יחסים.              

בדיוק כמו כשהורים, מתוך כעס עז, מענישים את ילדיהם באופן שאינו מדוד.

המילה "אַף" בעברית משמשת גם לציון כעס – "חֲרוֹן-אַף", אפים מתרחבים בעת כעס. לכן אחד מתיאורי ה' בתורה הוא: "אֶרֶךְ אַפַּיִם" – בעל "אף ארוך", כלומר סבלני, כמו אב אוהב אל ילדו שטועה.

אולי, דווקא בזמן כעס, העצה הטובה ביותר היא להפנות את תשומת הלב לנשימה – דרך האף. כאשר הכעס בוער בנו, נשימה מודעת דרך האף יכולה להיות הדרך להרגע.

במילים אחרות – לתרגל מיינדפולנס. אולי קורח היה מרוויח אם היה מתרגל נשימה מודעת?

מחקר מ-2018 שבחן את הקשר בין כעס לתגובות גופניות, מצא כי משתתפים שזעמו בעקבות הנחיות החוקרים, נרגעו משמעותית אחרי 20 דקות של מדיטציה – אפילו אם זו הפעם הראשונה שתרגלו. קצב הלב ולחץ הדם שלהם ירדו באופן ניכר.

תרגול מדיטציה יכול להגן על הגוף והנפש מהשפעות הלחץ והכעס.

רגשות מופיעים בגוף. לכולנו היו "פרפרים בבטן" כשאנחנו מתרגשים או תחושת חמימות בלב כשמשהו נוגע בנו.

דווקא כשאנחנו מפנים תשומת לב לתחושות הגופניות שמלוות רגשות, במקום להסתבך במחשבות עליהן – משהו משתנה.למה? כי התחושות נעות בקצב איטי יותר מהמחשבות.הן משתנות לאט. אפשר להחזיק בהן במודעות, וזה עוזר להירגע.

נעשה עכשיו תרגול התבוננות בתחושות בגוף. אני אשאיר רגעים של שקט – כדי שתוכלו לשים לב למה שמתרחש בגוף שלכם.

נתחיל בישיבה נוחה – על כיסא או על הקרקע. לא חשוב היכן, אלא כמה ערנות ותשומת לב תביאו לתרגול. הניחו את כפות הרגליים על הקרקע, את הידיים על הירכיים, ושבו בזקיפות נינוחה.

שימו לב לתחושת כפות הרגליים על הרצפה.שימו לב לידיים על הירכיים.שימו לב לנקודות המגע של הגוף עם הכיסא, הרצפה או הכרית.האם הגב נשען על המשענת או מעט מנותק?

התחילו לשים לב לנשימה – איך זה מרגיש לנשום עכשיו.הביאו תשומת לב לתחושות הפיזיות של הנשימה – בשאיפה ובנשיפה.

(הפסקה)

האם אתם מרגישים את האוויר נכנס דרך האף? חמים או קריר?שימו לב לטמפרטורת האוויר שנכנס ויוצא מהאף. (הפסקה)

שימו לב לתחושות באזור החזה עם כל שאיפה ונשיפה.אולי כיווץ? התרחבות? כובד? קלילות? תחושת זרימה?רק לשים לב. (הפסקה)

ועכשיו – שימו לב לבטן בזמן הנשימה.אילו תחושות אתם מזהים שם? סקרנו את התחושות – התרחבות, כיווץ, פרפרים, כיווצים, קלילות, רוגע?

ועכשיו – שימו לב לבגדים על גופכם.היכן אתם מרגישים את הבד? הדוק או רפוי? גס או רך?

ניקח עכשיו כמה רגעים לשים לב למה שקורה בגוף – תחושות שעולות ונעלמות:חום, קור, חום, לחות, יובש, רעד, גרד, כובד, קלילות, מתח, נוקשות, רפיון...

(הפסקה – סריקת גוף מכף רגל ועד ראש או להיפך)

ועכשיו – הביאו תשומת לב לאזור מסוים בגוף: פנים, חזה, בטן, גב, רגליים...

אם עולה תחושה – העבירו אליה את תשומת הלב. למשל, כאב בברך ימין – שימו לב: חם או קר?אם התחושה משתנה – אולי תרגישו גירוד באוזן. רק לשים לב.התחושה באה... והולכת. רק לשהות עם מה שמופיע.

אפשר להרחיב את טווח הקשב – לתחושות מכל חלקי הגוף, או למקד אותו – לנקודה אחת שמורגשת עכשיו.

הקשבה לתחושות פיזיות מחזקת את הקשר לגוף שלנו.עוזרת להבחין בין אי נוחות לכאב.מאפשרת הרפיה – כי כשאנחנו שמים לב למתח, אפשר גם לשחרר.

והיתרון הגדול – חיבור לכאן ולעכשיו. מה שהגוף מרגיש ברגע הזה – זו המציאות.זהו תרגול של קרקוע ושל נוכחות.

קחו רגע להעריך את עצמכם על כך שהקדשתם זמן לעצמכם.זוהי פעולה של חמלה עצמית.

רובנו לא כועסים עד כדי מרד כמו קורח –אבל כולנו יכולים להרוויח מכוונה להמשיך בתרגול הזה גם ביומיום.

רוצים ללמוד יותר על מיינדפולנס?

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp

אביב הגיע, פסח בא: מיינדפולנס וצמיחה בתוך כאב

אביב הגיע, פסח בא: מיינדפולנס צמיחה וחוסן בתוך אתגר וכאב

אנחנו מציינים ראש חודש ניסן שבועיים לפני פסח. זהו גם תחילת האביב—עונה של התחדשות, שינוי וצמיחה.

בחודש זה אנו מוזמנים לברך על האילנות המלבלבים. 

הגמרא במסכת ברכות (מ"ג ע"ב) אומרת: "היוצא בימי ניסן ורואה אילנות שמוציאין פרח אומר: ברוך…שלא חסר בעולמו כלום וברא בו בריות טובות ואילנות טובים ליהנות בהם בני אדם."

העולם שסביבנו מלא ביופי ושמחה— ויש לנו כוח ליצור יופי ושמחה בעצמנו, גם בתוך מציאות מורכבת וכואבת.

השנה וחצי האחרונות עמדו במבחן את כוח הסבל והחוסן שלנו בדרכים שלא דמיינו. חווינו מלחמה, אובדן, אי ודאות ולב שבור. רבים מאיתנו עדיין מתאבלים, בנינו ובני הזוג עדיין במילואים , מחכים ומייחלים לשובם של החטופים, רוצים לחזור לביתנו בצפון ודרום, ומשתוקקים לתחושת ביטחון ושגרה.

העצבים מתוחים, מצב הרוח משתנה, הסבלנות אוזלת. בזמנים כאלה חשוב לתת מקום לכאב—לקרוא לו בשם, להרגיש אותו, לשהות איתו ולשתף עם מי שאנו סומכים עליו כשנרגיש צורך. לעיתים, עצם ההכרה בו יכולה להקל מעט.

אמנם אין לנו שליטה על כל מה שקורה סביבנו, אבל יש לנו יכולת לבחור איך להגיב.

אנו מחזיקים תקווה. מתפללים. בוכים. יוצאים להפגנות. חוזרים שוב ושוב למילואים. מנסים לעזור לחבר או שכן שמתקשה. מבלים עם הילדים והנכדים ומזכירים לעצמנו לא לקחת שום דבר כמובן מאליו.

חשוב לשאול את עצמנו: כמה רגעים אנו בציפייה שהמציאות תשתנה, במקום לקבל את מה שקורה כעת, בחמלה, ולשאול מה אנו יכולים לעשות כדי לדאוג לעצמנו?

רוברט לואיס סטיבנסון אמר: "אל תשפוט כל יום לפי הקציר שקיבלת, אלא לפי הזרעים ששתלת."

גם עכשיו, אנו יכולים לשתול זרעים—של ריפוי, חיבור וחוסן.

האביב כתזכורת לאי-הקביעות של הדברים.

כשיצאתי למרפסת שלי לפני כמה ימים, הבחנתי במשהו קטן אך משמעותי: השושנים נבלות, אך הבוגונוויליה שוב פורחת. בתוך יום אחד בלבד, משהו כבר השתנה.

האביב מזכיר לנו שהכול דינמי. היופי שאנו מוקירים היום—כמו הפרחים הפורחים—אינו נצחי, אבל גם הקשיים שאנו חווים אינם לנצח. כאב ואובדן, גם כשהם קשים מנשוא, יכולים להיות זרזים לצמיחה והתחדשות.

כשאנו מקבלים את השינוי כחלק טבעי מהחיים, אנו מטפחים חוסן פנימי. אנו לומדים לנווט בין הגלים בתבונה, בידיעה שאין דבר—לא שמחה ולא צער—שנשאר לעד.

אז אני שואלת אותך: אילו זרעים תרצה/י לשתול השנה?

אם את/ה מחפש/ת דרך לנווט את האתגרים של החיים עם יותר איזון, נוכחות וחוסן, אני מזמינה אותך להצטרף לקורס המיינדפולנס הקרוב. ביחד, נלמד כלים שיכולים לעזור לנו למצוא רגעי שקט, לקבל את השינויים, ולתמוך בעצמנו ובאחרים.

הקורס הקרוב מתחיל ב-6/5/25 בירושלים

*נותרו עוד שתי מקומות פנויים!  

📞 לשמירת מקום:

054-645-3362

שיהיה חודש מלא ריפוי, התחדשות והכוח להמשיך קדימה, וחופש אמיתי

מיינדפולנס וצמיחה