הרפייה ושקט פנימי: תרגול מיינדפולנס בעקבות פרשת קורח

בפרשת השבוע, קורח, קורח מאשים את משה: "רַב לָכֶם!"

הוא מערער על הנהגתו של משה ומאשים אותו באליטיזם: "וּמַדּוּעַ תִּתְנַשְּׂאוּ עַל קְהַל השם?" הוא קינא במעמדו ובסמכותו של משה. קנאה היא רגש אנושי.                                                                               היו רגעים שבהם קורח יכול היה לעצור לרגע, לקחת צעד אחורה, לעבד את רגשותיו, ולבחון את הסיטואציה מנקודת מבט שונה. להגיע למסקנות על אדם אחר מבלי להכיר את כל העובדות – זה הרסני למערכות יחסים.              

בדיוק כמו כשהורים, מתוך כעס עז, מענישים את ילדיהם באופן שאינו מדוד.

המילה "אַף" בעברית משמשת גם לציון כעס – "חֲרוֹן-אַף", אפים מתרחבים בעת כעס. לכן אחד מתיאורי ה' בתורה הוא: "אֶרֶךְ אַפַּיִם" – בעל "אף ארוך", כלומר סבלני, כמו אב אוהב אל ילדו שטועה.

אולי, דווקא בזמן כעס, העצה הטובה ביותר היא להפנות את תשומת הלב לנשימה – דרך האף. כאשר הכעס בוער בנו, נשימה מודעת דרך האף יכולה להיות הדרך להרגע.

במילים אחרות – לתרגל מיינדפולנס. אולי קורח היה מרוויח אם היה מתרגל נשימה מודעת?

מחקר מ-2018 שבחן את הקשר בין כעס לתגובות גופניות, מצא כי משתתפים שזעמו בעקבות הנחיות החוקרים, נרגעו משמעותית אחרי 20 דקות של מדיטציה – אפילו אם זו הפעם הראשונה שתרגלו. קצב הלב ולחץ הדם שלהם ירדו באופן ניכר.

תרגול מדיטציה יכול להגן על הגוף והנפש מהשפעות הלחץ והכעס.

רגשות מופיעים בגוף. לכולנו היו "פרפרים בבטן" כשאנחנו מתרגשים או תחושת חמימות בלב כשמשהו נוגע בנו.

דווקא כשאנחנו מפנים תשומת לב לתחושות הגופניות שמלוות רגשות, במקום להסתבך במחשבות עליהן – משהו משתנה.למה? כי התחושות נעות בקצב איטי יותר מהמחשבות.הן משתנות לאט. אפשר להחזיק בהן במודעות, וזה עוזר להירגע.

נעשה עכשיו תרגול התבוננות בתחושות בגוף. אני אשאיר רגעים של שקט – כדי שתוכלו לשים לב למה שמתרחש בגוף שלכם.

נתחיל בישיבה נוחה – על כיסא או על הקרקע. לא חשוב היכן, אלא כמה ערנות ותשומת לב תביאו לתרגול. הניחו את כפות הרגליים על הקרקע, את הידיים על הירכיים, ושבו בזקיפות נינוחה.

שימו לב לתחושת כפות הרגליים על הרצפה.שימו לב לידיים על הירכיים.שימו לב לנקודות המגע של הגוף עם הכיסא, הרצפה או הכרית.האם הגב נשען על המשענת או מעט מנותק?

התחילו לשים לב לנשימה – איך זה מרגיש לנשום עכשיו.הביאו תשומת לב לתחושות הפיזיות של הנשימה – בשאיפה ובנשיפה.

(הפסקה)

האם אתם מרגישים את האוויר נכנס דרך האף? חמים או קריר?שימו לב לטמפרטורת האוויר שנכנס ויוצא מהאף. (הפסקה)

שימו לב לתחושות באזור החזה עם כל שאיפה ונשיפה.אולי כיווץ? התרחבות? כובד? קלילות? תחושת זרימה?רק לשים לב. (הפסקה)

ועכשיו – שימו לב לבטן בזמן הנשימה.אילו תחושות אתם מזהים שם? סקרנו את התחושות – התרחבות, כיווץ, פרפרים, כיווצים, קלילות, רוגע?

ועכשיו – שימו לב לבגדים על גופכם.היכן אתם מרגישים את הבד? הדוק או רפוי? גס או רך?

ניקח עכשיו כמה רגעים לשים לב למה שקורה בגוף – תחושות שעולות ונעלמות:חום, קור, חום, לחות, יובש, רעד, גרד, כובד, קלילות, מתח, נוקשות, רפיון...

(הפסקה – סריקת גוף מכף רגל ועד ראש או להיפך)

ועכשיו – הביאו תשומת לב לאזור מסוים בגוף: פנים, חזה, בטן, גב, רגליים...

אם עולה תחושה – העבירו אליה את תשומת הלב. למשל, כאב בברך ימין – שימו לב: חם או קר?אם התחושה משתנה – אולי תרגישו גירוד באוזן. רק לשים לב.התחושה באה... והולכת. רק לשהות עם מה שמופיע.

אפשר להרחיב את טווח הקשב – לתחושות מכל חלקי הגוף, או למקד אותו – לנקודה אחת שמורגשת עכשיו.

הקשבה לתחושות פיזיות מחזקת את הקשר לגוף שלנו.עוזרת להבחין בין אי נוחות לכאב.מאפשרת הרפיה – כי כשאנחנו שמים לב למתח, אפשר גם לשחרר.

והיתרון הגדול – חיבור לכאן ולעכשיו. מה שהגוף מרגיש ברגע הזה – זו המציאות.זהו תרגול של קרקוע ושל נוכחות.

קחו רגע להעריך את עצמכם על כך שהקדשתם זמן לעצמכם.זוהי פעולה של חמלה עצמית.

רובנו לא כועסים עד כדי מרד כמו קורח –אבל כולנו יכולים להרוויח מכוונה להמשיך בתרגול הזה גם ביומיום.

רוצים ללמוד יותר על מיינדפולנס?

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp

אביב הגיע, פסח בא: מיינדפולנס וצמיחה בתוך כאב

אביב הגיע, פסח בא: מיינדפולנס צמיחה וחוסן בתוך אתגר וכאב

אנחנו מציינים ראש חודש ניסן שבועיים לפני פסח. זהו גם תחילת האביב—עונה של התחדשות, שינוי וצמיחה.

בחודש זה אנו מוזמנים לברך על האילנות המלבלבים. 

הגמרא במסכת ברכות (מ"ג ע"ב) אומרת: "היוצא בימי ניסן ורואה אילנות שמוציאין פרח אומר: ברוך…שלא חסר בעולמו כלום וברא בו בריות טובות ואילנות טובים ליהנות בהם בני אדם."

העולם שסביבנו מלא ביופי ושמחה— ויש לנו כוח ליצור יופי ושמחה בעצמנו, גם בתוך מציאות מורכבת וכואבת.

השנה וחצי האחרונות עמדו במבחן את כוח הסבל והחוסן שלנו בדרכים שלא דמיינו. חווינו מלחמה, אובדן, אי ודאות ולב שבור. רבים מאיתנו עדיין מתאבלים, בנינו ובני הזוג עדיין במילואים , מחכים ומייחלים לשובם של החטופים, רוצים לחזור לביתנו בצפון ודרום, ומשתוקקים לתחושת ביטחון ושגרה.

העצבים מתוחים, מצב הרוח משתנה, הסבלנות אוזלת. בזמנים כאלה חשוב לתת מקום לכאב—לקרוא לו בשם, להרגיש אותו, לשהות איתו ולשתף עם מי שאנו סומכים עליו כשנרגיש צורך. לעיתים, עצם ההכרה בו יכולה להקל מעט.

אמנם אין לנו שליטה על כל מה שקורה סביבנו, אבל יש לנו יכולת לבחור איך להגיב.

אנו מחזיקים תקווה. מתפללים. בוכים. יוצאים להפגנות. חוזרים שוב ושוב למילואים. מנסים לעזור לחבר או שכן שמתקשה. מבלים עם הילדים והנכדים ומזכירים לעצמנו לא לקחת שום דבר כמובן מאליו.

חשוב לשאול את עצמנו: כמה רגעים אנו בציפייה שהמציאות תשתנה, במקום לקבל את מה שקורה כעת, בחמלה, ולשאול מה אנו יכולים לעשות כדי לדאוג לעצמנו?

רוברט לואיס סטיבנסון אמר: "אל תשפוט כל יום לפי הקציר שקיבלת, אלא לפי הזרעים ששתלת."

גם עכשיו, אנו יכולים לשתול זרעים—של ריפוי, חיבור וחוסן.

האביב כתזכורת לאי-הקביעות של הדברים.

כשיצאתי למרפסת שלי לפני כמה ימים, הבחנתי במשהו קטן אך משמעותי: השושנים נבלות, אך הבוגונוויליה שוב פורחת. בתוך יום אחד בלבד, משהו כבר השתנה.

האביב מזכיר לנו שהכול דינמי. היופי שאנו מוקירים היום—כמו הפרחים הפורחים—אינו נצחי, אבל גם הקשיים שאנו חווים אינם לנצח. כאב ואובדן, גם כשהם קשים מנשוא, יכולים להיות זרזים לצמיחה והתחדשות.

כשאנו מקבלים את השינוי כחלק טבעי מהחיים, אנו מטפחים חוסן פנימי. אנו לומדים לנווט בין הגלים בתבונה, בידיעה שאין דבר—לא שמחה ולא צער—שנשאר לעד.

אז אני שואלת אותך: אילו זרעים תרצה/י לשתול השנה?

אם את/ה מחפש/ת דרך לנווט את האתגרים של החיים עם יותר איזון, נוכחות וחוסן, אני מזמינה אותך להצטרף לקורס המיינדפולנס הקרוב. ביחד, נלמד כלים שיכולים לעזור לנו למצוא רגעי שקט, לקבל את השינויים, ולתמוך בעצמנו ובאחרים.

הקורס הקרוב מתחיל ב-6/5/25 בירושלים

*נותרו עוד שתי מקומות פנויים!  

📞 לשמירת מקום:

054-645-3362

שיהיה חודש מלא ריפוי, התחדשות והכוח להמשיך קדימה, וחופש אמיתי

מיינדפולנס וצמיחה

מי שנכנס אדר מרבין תרגול מיינדפולנס – איך להגדיל שמחה

איך להגדיל שמחה בחודש אדר ובכל יום

מי שנכנס אדר מרבין במיינדפולנס – תרגול להפיכת הקושי לשמחה

בחודש אדר נאמר:"מי שנכנס אדר מרבין בשמחה."

אבל איך באמת נכנסים לשמחה וכיצד מטפחים אושר?

מחקרים על המוח מלמדים אותנו שהתודעה שלנו נוטה לשים לב ולזכור אירועים שליליים יותר מאשר חיוביים. זה נקרא הטיית השליליות (Negativity Bias).אנחנו זוכרים חוויות טראומטיות יותר מאשר רגעים חיוביים, מתעכבים יותר על עלבונות מאשר על מחמאות, ומגיבים חזק יותר לגירויים שליליים. בעבר, זה הגן עלינו מסכנות – כמו סכנת טריפה על ידי חיות בר. אבל היום, ההטיה הזו כבר לא בהכרח מגנה עלינו, אלא לעיתים דווקא מגבילה אותנו.

אז מה אפשר לעשות?תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן במחשבות וברגשות שלנו באופן אובייקטיבי יותר, מה שמשפיע על הזיכרונות שלנו ועוזר לנו לראות את החוויות כפי שהן, מבלי להיתפס להן רגשית.

זיכרון, נוכחות ושמחה

הנושא של זיכרון ונוכחות חוזר שוב ושוב לאורך לוח השנה היהודי. אנו מצווים לזכור – את השבת, את היתום, האלמנה והגר, את יציאת מצרים, את מחיית עמלק (שבת זכור)  ועוד.

המילה "זכור" מופיעה יותר מ-200 פעמים בתורה, וזה מראה עד כמה הזיכרון חשוב להמשכיות ולחוסן של העם היהודי.

אבל מה מאתגר אותנו לזכור? הסחות דעת וריבוי משימות.כשאנחנו מנסים לעשות כמה דברים במקביל, אנחנו לא באמת נוכחים. כאשר אנו מתרגלים זכירה מכוונת, אנו יכולים לשפר את הריכוז, תשומת הלב והזיכרון שלנו.

מחקרים מראים קשר ישיר בין תרגול מדיטציה לבין שיפור הזיכרון.לפי ד"ר ג'ון טיסדייל, ממובילי הטיפול הקוגניטיבי-מבוסס מיינדפולנס (MBCT), אפילו כמה דקות ביום של תרגול מיינדפולנס משנות את מבנה המוח ומשפרות את יכולת הזיכרון שלנו.

ברגע שאנחנו לוקחים רגע של עצירה, נושמים עמוק, ושמים לב לתחושות הגוף והרגשות שלנו, אנו מביאים יותר מודעות לכל החוויות שלנו – הן החיוביות והן השליליות.העצירה הזו יכולה להיות הדרך שלנו להיכנס לשמחה באדר ובפורים.

הקשר למגילת אסתר – להפוך יגון לשמחה

במגילת אסתר יש רגע של היפוך – הרגע שבו הפחד והעצב הפכו לשמחה ולגאולה:"כימים אשר נחו בהם היהודים מאויביהם והחודש אשר נהפך להם מיגון לשמחה ומאבל ליום טוב" (אסתר ט, כב).

בדומה ליהודים במגילה, גם אנו מחפשים מנוחה מהאויבים שלנו – אך במקרה הזה, לא אויבים חיצוניים, אלא הרגלים פנימיים שמעכבים אותנו וגורמים לנו סבל.

לכל אחד מאיתנו יש הרגלים ודפוסי חשיבה אוטומטיים. הבעיה אינה בכך שיש לנו הרגלים, אלא בכך שאנו מתבלבלים וחושבים שהתגובות האוטומטיות שלנו הן האמת עצמה. כשאנחנו מאבדים את עצמנו בתוך דפוסי החשיבה האוטומטיים שלנו, אנחנו עלולים להגיב בצורה מזיקה כלפי עצמנו ואחרים – לפרש דברים בצורה לא נכונה, להיפגע בקלות, או לומר משהו שנצטער עליו.

מטרת תרגול המיינדפולנס היא לעזור לנו להשתחרר מההרגלים המזיקים הללו – להפוך (נהפוך הוא!) את התגובות האוטומטיות שלנו.

כמו בפסוק: "אשר נהפך להם מיגון לשמחה ומאבל ליום טוב".בפורים אנו חוגגים את המהפך, וזו בדיוק העבודה שאנחנו עושים בתרגול מיינדפולנס – להפוך את דפוסי התגובה שלנו.

כיצד נוכל לתרגל את ההיפוך הזה?

כאשר אנו נתקלים באתגר או קושי, מהי התגובה הטבעית שלנו? לרוב, ננסה להימנע – וזה מובן לגמרי, כי מי רוצה להתמודד עם כאב או קושי?

אבל במקום לברוח, נוכל לנסות להיות עם מה שעולה – להיות נוכחים עם הרגשות שלנו, גם אם הם קשים.

כפי שכותב רומי בשירו THE GUEST HOUSE"בית הארחה: "קבל את כל האורחים, אפילו אם הם קהל של צערים, אולי הם מפנים אותך לקראת שמחה חדשה."

איך עושים זאת?דרך אחת היא באמצעות תרגול STOP – עצירה מודעת שיכולה לעזור לנו להגיב אחרת.

תרגול STOP – לעצור ולהיות נוכחים:

S = Stop – עצרו לרגע,

קחו הפסקה קטנה מהעשייה שלכם

 T = Take a breath – קחו כמה נשימות

עמוקות והרגישו את האוויר נכנס ויוצא

O = Observe – התבוננו במה שאתם חווים: -

מחשבות, רגשות, תחושות גוף בלי לשפוט אותם

P = Proceed – המשיכו את היום

עם יותר מודעות ושקט פנימי

התרגול הזה יכול לעזור לכם לא רק להאט, אלא גם לשנות את האופן שבו אתם מגיבים – להפוך (נהפוך!) את דפוסי ההתנהגות האוטומטיים שלנו.

השאלה היא: כיצד נוכל לעצור ולהתבונן יותר בחיינו? אם נתחיל לקחת רגעים קטנים של עצירה, נגלה שאנו פחות נשלטים על ידי ההרגלים שלנו, ויש לנו יותר שליטה על איך אנו מגיבים במהלך היום.

לדוגמה: אם אתם שמים לב שאתם מתמלאים בחוסר סבלנות – נסו לעשות תרגול STOP לפני שאתם מגיבים.

אם אתם שמים לב שהמחשבות שלכם הופכות שליליות – נסו להתבונן בהן בלי להזדהות איתן.

וכמו במגילת אסתר – דרך התבוננות ונוכחות, אנחנו יכולים להפוך את הסבל שלנו לשמחה אמיתית.

זה לא קל, אבל זה אפשרי. כמו שפורים מסמל גאולה ושחרור, כך גם לנו יש אפשרות להשתחרר מההרגלים האוטומטיים שלנו ולהתחבר לעצמנו באמת.

חג פורים שמח! 🎭

הקורס מיינדפולנס הבא עם סוזי ייפתח ב6.5.25 בירושלים לפרטים: https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp 

מיינדפולנס עם סוזי