צמיחה של הרגלים חדשים & ט"ו בשבט

צמיחה של הרגלים חדשים: מה הקשר בין מיינדפולנס וט"ו בשבט

גן שלם לא נוצר בן־לילה – וגם הרגלים חדשים לא. כאשר אנו מפנים תשומת לב לדברים החיוביים ול"נבטים" הקטנים שמתחילים לבצבץ מתחת לפני השטח – רגעים קטנים של שינוי, של מודעות, של בחירה אחרת – אנחנו מתחילים לראות את ההתקדמות שכבר מתרחשת במסע שלנו לעבר חיים מודעים ומיטיבים יותר.

זרע אינו יכול להישאר זרע לנצח. כאשר הוא מקבל אדמה מתאימה, אור ומים – הוא משתנה בהדרגה והופך למה שהוא נועד להיות. כך גם אנחנו: כדי לאפשר שינוי חיובי, לעיתים נדרש לשחרר דפוסים ישנים ולסמוך על תהליך של טרנספורמציה. הצמיחה לא תמיד מהירה – אך כאשר התנאים נכונים, היא מתרחשת.

וכאשר הזרע כבר צמח – אנו מעריכים אותו על מה שיש לו להציע: חמנייה זוהרת, גזר פריך, עץ שנותן צל. אבל כל אחד מהם התחיל ממשהו קטן ובלתי נראה, שטופל בעקביות ובסבלנות.

כך גם בחיינו. התחילו לשתול זרעים, גם אם זה מרגיש מאתגר כרגע. עם זמן, סבלנות וטיפוח עדין – מה שנראה היום כמו אדמה ריקה יכול להתמלא בהדרגה בצמיחה, ביופי ובמשמעות.

איך זה נראה ביומיום?

נניח שהכוונה שלך היא להפחית מתח ולהיות נוכחת יותר במהלך היום. כמו בגינה, הדבר עשוי לכלול:

• הצבת כוונה פשוטה וריאלית (למשל: לעצור לשלוש נשימות מודעות כמה פעמים ביום)

• יצירת תנאים תומכים (כיבוי התראות מיותרות, הכנסת הפסקות קצרות, שמירה על כמה דקות של שקט)

• תרגול עדין ועקבי – לא מושלם, אלא מתמשך

• שימת לב לשינויים קטנים: מעט יותר סבלנות, כוס תה אחת בשקט, רגע אחד של הקשבה אמיתית – ולתת גם להם מקום וערך

יש ציטוט מפילוסופית זן "אי אפשר למשוך בצמחים ולצפות שיצמחו מהר יותר." אי אפשר להאיץ בזרע לצמוח – וגם אי אפשר לכפות על עצמנו שינוי מיידי. כל מה שנוכל לעשות הוא ליצור תנאים תומכים, לשתול את הזרעים הנכונים ולטפל בהם בעקביות. ואז – לתרגל אמון בתהליך.

גננים יודעים גם שלא הכול בשליטתם: לפעמים יש פחות מדי גשם, לפעמים יותר מדי; יש מזיקים, מזג אוויר קיצוני, מחלות. כך גם בחיים – מכשולים ועיכובים הם חלק טבעי מהדרך. ההזמנה אינה לוותר, אלא להישאר גמישים, להתאים את הדרך, ולחזור שוב ושוב למה שחשוב לנו.

טיך נהאת האן ביטא זאת כך : כאשר חסה אינה גדלה היטב – איננו מאשימים את החסה, אלא בודקים את התנאים: מים, אדמה, אור. אך כשיש קושי במערכות יחסים, אנחנו ממהרים להאשים. כאשר יש הבנה במקום האשמה, וטיפוח במקום כפייה – גם מערכות יחסים וגם העולם הפנימי שלנו יכולים להשתנות.

תרגול מיינדפולנס קצר – נטיעת זרעים אישיים(לרוח ט"ו בשבט)

קחי רגע לשבת בנוחות, ולעצום עיניים או לרכך את המבט.

שימי לב לתחושת הגוף היושב כאן… למגע עם הכיסא… עם הקרקע שתומכת בך.

כעת הפני תשומת לב לנשימה הטבעית, כפי שהיא – בלי צורך לשנות דבר.

קחו כמה רגעים דמייני שבכל שאיפה את שותלת בעדינות זרע של כוונה – אולי רוגע, סבלנות, נוכחות או חמלה. 

איך זה נראה עבורכם? איך זה מרגיש? שבו עם הרגשות ותחושות קהת.....

ובכל נשיפה – אפשרי לגוף להתרכך מעט.

אין צורך להכריח את הזרע לצמוח. תפקידך רק לשתול – ולחזור שוב ושוב עם תשומת לב ועדינות.

כשתהיי מוכנה, פקחי בעדינות את העיניים, ונסי לקחת איתך את הכוונה הזו אל תוך המשך היום.

ט"ו בשבט שמח!

www.mindfulnesswithsusie.com/he

בחירה חופשית ופרשת נצבים

בחירה חופשית ופרשת נצבים

בפרשת השבוע, נצבים, כתוב יש לפנינו ברכה וקללה, ועלינו לבחור בחיים. הרב שמשון רפאל הירש מסביר ש"בחירה בחיים" פירושה שעלינו להשקיע מאמץ ומחשבה. זה לא קורה במקרה.

הבחירה החופשית היא אחת מאבני היסוד של האמונה היהודית. אך האם באמת יש לנו חופש לבחור? אין לנו שליטה על הרבה מהדברים שמתרחשים בחיינו, אך אנחנו כן יכולים לשלוט בתגובותינו ובדרך שבה אנו מתמודדים עם מצבים שונים.

וזה המקום שבו נכנסת המיינדפולנס. כשאנחנו מתרגלים מדיטציה ושמים לב לנשימה שלנו, אנחנו נוכחים יותר ברגע הנוכחי. הנשימה תמיד איתנו, כאן ועכשיו, ואם נלמד להיות מודעים למה שאנחנו חווים, נוכל לעצור לפני שהתגובות האוטומטיות שלנו משתלטות עלינו – תגובות שלעיתים מובילות לחוסר נחת או חרטה. למשל, אם קופאית סוגרת את הקופה בדיוק כשאני מסיים/ת לשים את המוצרים אחרי עמידה בתור, נשימה מודעת יכולה לתת לי "מרווח" ולבחור איך להגיב.

תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לבחור להיות מודעים למה שאנחנו עושים, בזמן שאנחנו עושים זאת, מבלי להגיב אוטומטית. זה לא משנה כמה הרגלים שליליים או אינסטינקטים עדיין קיימים – עם מודעות הם הופכים להיות מחשבות ורגשות בלבד, ואנחנו יכולים להתבונן בהם ולהחליט אם ואיך לפעול.

יש לנו חופש מסוים לבחור – להיות אדיבים יותר, סבלניים יותר, סקרנים, מקבלים או מלאי הכרת תודה. כל תכונה שתרצו לטפח יכולה להפוך לבחירה מודעת, פשוט על ידי עצירה רגעית ושימת לב לאפשרות הזו. הבחירה היא גם האם לשקוע במחשבות או ברגשות, או לשים לב אליהם מבלי להיאחז בהם או להיות תגובתיים. כמו גל שמתקרב כששוחים – אי אפשר למנוע את הגעתו, אבל אפשר לבחור איך לפגוש אותו.

כשאנחנו מבינים שיש בחירה – שהשליטה אינה בתוכן המחשבות או הרגשות, אלא באיך אנחנו מתמודדים איתם – אנו יכולים לקחת אחריות על חיינו.

תרגול מיינדפולנס קצר: חופש הבחירה

1. שבו במקום נוח, זקופים, הרפו כתפיים. עצמו עיניים או הביטו במבט רך קדימה.

2. קחו נשימה ושימו לב לתחושות הפיזיות שלה – באף, בחזה או בבטן.

3. שימו לב אם יש תחושה גופנית כמו גרד או עקצוץ. נשמו, ואז בחרו כיצד להגיב – או לא להגיב.

4. התבוננו במחשבות שעולות. עם כל נשיפה, החזירו את תשומת הלב לנשימה. שימו לב למחשבות שמסיחות את דעתכם ושחררו אותן. כל פעם שאתם חוזרים לנשימה – זה רגע של מיינדפולנס וחיזוק היכולת לבחור.

5. שימו לב לרגשות שעולים – תסכול, עצב, שמחה או כעס. הכירו בהם והחזירו את תשומת הלב לנשימה.

6. שימו לב לקולות סביבכם – תנועה, ציפורים, מכשירים. הבחינו אם עולה רצון לבדוק מה מקור הקול, נשמו, ואז בחרו אם להגיב או לא.

7. שימו לב לגוף. אם אתם רוצים לשנות תנוחה, קחו נשימה ואז החליטו במודע אם לזוז או להישאר.

כל רגע שבו אתם חוזרים לנשימה הוא רגע של מודעות – תרגול חופש הבחירה שלכם.

התנהגות של אדם אחד משפיעה על כולם. המעשים והתגובות שלנו יוצרים הד, כמו אדוות במים. בעוד כמה ימים נחגוג את ראש השנה – זמן לבחון את ההתנהגויות שלנו, להתבונן בשינויים שאנחנו רוצים לעשות ולחזור להיות האדם שאנחנו רוצים להיות. תרגול מיינדפולנס מסייע לנו בתהליך הזה של התבוננות ו"תשובה" – בחירה מודעת בדרך שבה אנו חיים.

שנה טובה!

ללמוד יותר על מיינדפולנס ען סוזי - www.mindfulnesswithsusie.com/he

מיינדפולנס עם סוזי

---

בחירה חופשית ופרשת נצבים

לתרגל הכרת תודה עם שירת האזינו

תרגול מיינדפולנס הכרת תודה ושירת האזינו

בפרשת השבוע, האזינו, משה פותח את דברי הפרידה שלו מהעם בשירה. כשם ששר שירה של תודה ושבח על ים סוף לאחר יציאת בני ישראל ממצרים, כך הוא מסיים את הנהגתו בשירה. השירה היא סקירה היסטורית של עם ישראל והלקחים שניתן ללמוד מכל חוויותיו. משה מפציר בעם להקשיב ללקחים האלה, כגון לשמור על האמונה ולהכיר בכל מה שהקב"ה עשה עבורם.

התיאורים הם מרהיבים: "כנשר יעיר קנו על גוזליו ירחף, יפרוש כנפיו יקחהו…" — דאגת ה' לישראל נמשלת לנשר האם המטפלת בגוזליה.

אך לא זמן רב לאחר מכן אנו קוראים כי ישראל השמינו ושכחו טובה: "ותשכח אל מחוללך". כשהחיים בארץ היו טובים ושופעים, שכחנו מי הביא אותנו לעולם ומי העניק לנו את כל השפע הזה.

כאשר הדברים קשים, קל יותר להרגיש פגיעים ולהבין שלא הכול מגיע מאיתנו בלבד. דווקא אז אנחנו נוטים יותר לבקש עזרה, להתפלל או לבכות, אבל כאשר הכול "זורם" , אנו עלולים לשכוח שלא כל מה שיש לנו נובע רק מעצמנו. אנחנו חלק ממשפחה, משכונה, מקהילה ומעולם גדול יותר. אם יש לנו אמונה, אנו יודעים שמקור טוב אינו רק בתוכנו או בגללנו.

אנו נזכרים תמיד לא לשכוח זאת.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לטפח תרגול תודה.

הכרת תודה ומיינדפולנס

הכרת תודה מאפשרת לנו לשים לב לברכות שבחיינו ולמצוא איזון בתוך הקשיים; מיינדפולנס עוזר לנו להתמודד עם הזמנים הקשים בקבלה ובחמלה.

הכרת תודה היא תרגול מכוון של תשומת לב לטוב שבחיינו. היא יכולה להתייחס לכל דבר שממלא אותנו בתחושת תודה, מזל או ברכה: משפחה וחברים, קהילה, בריאות, בית, עבודה, בעלי חיים, או חפצים אישיים.

תרגול הכרת תודה יכול לסייע לנו לראות את התמונה הגדולה, במיוחד כשקשה, אבל אין זה "תרופת פלא". הוא אינו מוחק את הכאב שבאובדן עבודה, שברון לב או מוות של אדם קרוב. לפעמים חייבים להרגיש את הכאב כדי להחלים.

לעיתים יש פיתוי "לכסות" על כאב בעזרת תודה, אך הדבר עלול להוביל להכחשה. החיים אינם רק קלילות וכיף — וזה בסדר. העליות והמורדות הם חלק מהחיים.

כאשר משלבים הכרת תודה עם מיינדפולנס, אפשר גם להכיר בברכות שבחיים וגם לשבת עם מה שנמצא כאן ועכשיו, ברגע הנוכחי.

בזמנים קשים, תרגולהכרת תודה ומיינדפולנס עשוי לעזור לשמור על איזון.

למשל אם חווית מעבר מאתגר (כמו פרידה מבן או בת זוג), או אירוע של סטרס אחר, תרגול כזה יכול לעזור לך:

• להיות לא שיפוטי כלפי הכאב שאתה מרגיש.

• למצוא תובנות חיוביות מהחוויה.

• למנוע מחשבות טורדניות וחזרתיות.

• להגן על עצמך מלהיות מוצף מהעתיד הלא ברור.

עם הזמן, התרגול הזה יכול לעזור לשלוט יותר במ mindset שלך. אפילו קצת כל יום, תרגול קטן אחד, יכול לחולל שינוי.

דרכים לתרגל תודה ומיינדפולנס

פעמון תודה: קבע אזעקה יומית. כשהיא מצלצלת, שים לב לחושים שלך (מה אתה רואה, מריח, טועם, נוגע ושומע), ואז חשוב על שלושה דברים שאתה מודה עליהם.

יומן תודה: התחל כל כתיבה בהבחנה איפה אתה ואיך אתה מרגיש. אחר כך רשום 2–5 דברים שאתה מודה עליהם.

מדיטציית מיינדפולנס: התחל תרגול מדיטציה. אפשר להיעזר באפליקציות כמו Insight Timer או יוטיוב.

מדיטציית הכרת תודה (ע"פ Oyinda Lagunju)

1. שב בנוחות. אפשר בעיניים עצומות או פקוחות במבט רך. שב זקוף אך רגוע, ותן לגוף להתייצב.

2. קח כמה נשימות טבעיות. שחרר שליטה. אפשר לגוף להרפות. שים לב כמה קל לרובנו פשוט לנשום.

3. שים לב למצב רוחך ברגע זה, ללא שיפוט אם הוא "טוב" או "רע".

4. התחל להיזכר במה שיש לך להודות עליו: הורים, סבים וסבתות, חברים, או כל מי שהשפיע לטובה על חייך.הרגש תודה על ההזדמנויות שהיו לך — בלימודים, בעבודה ובחיים.

5. שקול את בריאותך וגופך. בחר איבר אחד והודה לו על פעולתו.הרחב את מעגל התודה: משפחה, חברים, עמיתים, מורים ומנטורים.

6. הודה גם על הטבע שסביבך: מים, אוכל, אוויר.

7. העלה בזיכרונך דברים נוספים שאתה מודה עליהם: מקום אהוב, מאכל, בעל חיים.דמיין אותם בבהירות והנח לתחושת התודה למלא את לבך.

8. שב בתחושת הכרת התודה עוד כמה רגעים. כשאתה מוכן, פקח את עיניך לאט וחזור לחדר.בהמשך היום, נסה לבטא תודה לאדם שבחרת בתרגול — במסר, מכתב או אפילו מחשבה טובה.

זו העונה של התבוננות. ניתן גם לחשוב על הדברים הטובים החיינו.

יהי רצון שגם אנחנו נוכל להכיר תודה על מה שיש לנו, ולקבל את מה שעדיין איננו בידינו.

קבלו פרטים על למידת מיינדפולנס- www.mindfulnesswithsusie.com/he

צרו קשר:

וואטסאפ

הכרת תודה

מיינדפולנס עם סוזי