מי שנכנס אדר מרבין תרגול מיינדפולנס – איך להגדיל שמחה

איך להגדיל שמחה בחודש אדר ובכל יום

מי שנכנס אדר מרבין במיינדפולנס – תרגול להפיכת הקושי לשמחה

בחודש אדר נאמר:"מי שנכנס אדר מרבין בשמחה."

אבל איך באמת נכנסים לשמחה וכיצד מטפחים אושר?

מחקרים על המוח מלמדים אותנו שהתודעה שלנו נוטה לשים לב ולזכור אירועים שליליים יותר מאשר חיוביים. זה נקרא הטיית השליליות (Negativity Bias).אנחנו זוכרים חוויות טראומטיות יותר מאשר רגעים חיוביים, מתעכבים יותר על עלבונות מאשר על מחמאות, ומגיבים חזק יותר לגירויים שליליים. בעבר, זה הגן עלינו מסכנות – כמו סכנת טריפה על ידי חיות בר. אבל היום, ההטיה הזו כבר לא בהכרח מגנה עלינו, אלא לעיתים דווקא מגבילה אותנו.

אז מה אפשר לעשות?תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן במחשבות וברגשות שלנו באופן אובייקטיבי יותר, מה שמשפיע על הזיכרונות שלנו ועוזר לנו לראות את החוויות כפי שהן, מבלי להיתפס להן רגשית.

זיכרון, נוכחות ושמחה

הנושא של זיכרון ונוכחות חוזר שוב ושוב לאורך לוח השנה היהודי. אנו מצווים לזכור – את השבת, את היתום, האלמנה והגר, את יציאת מצרים, את מחיית עמלק (שבת זכור)  ועוד.

המילה "זכור" מופיעה יותר מ-200 פעמים בתורה, וזה מראה עד כמה הזיכרון חשוב להמשכיות ולחוסן של העם היהודי.

אבל מה מאתגר אותנו לזכור? הסחות דעת וריבוי משימות.כשאנחנו מנסים לעשות כמה דברים במקביל, אנחנו לא באמת נוכחים. כאשר אנו מתרגלים זכירה מכוונת, אנו יכולים לשפר את הריכוז, תשומת הלב והזיכרון שלנו.

מחקרים מראים קשר ישיר בין תרגול מדיטציה לבין שיפור הזיכרון.לפי ד"ר ג'ון טיסדייל, ממובילי הטיפול הקוגניטיבי-מבוסס מיינדפולנס (MBCT), אפילו כמה דקות ביום של תרגול מיינדפולנס משנות את מבנה המוח ומשפרות את יכולת הזיכרון שלנו.

ברגע שאנחנו לוקחים רגע של עצירה, נושמים עמוק, ושמים לב לתחושות הגוף והרגשות שלנו, אנו מביאים יותר מודעות לכל החוויות שלנו – הן החיוביות והן השליליות.העצירה הזו יכולה להיות הדרך שלנו להיכנס לשמחה באדר ובפורים.

הקשר למגילת אסתר – להפוך יגון לשמחה

במגילת אסתר יש רגע של היפוך – הרגע שבו הפחד והעצב הפכו לשמחה ולגאולה:"כימים אשר נחו בהם היהודים מאויביהם והחודש אשר נהפך להם מיגון לשמחה ומאבל ליום טוב" (אסתר ט, כב).

בדומה ליהודים במגילה, גם אנו מחפשים מנוחה מהאויבים שלנו – אך במקרה הזה, לא אויבים חיצוניים, אלא הרגלים פנימיים שמעכבים אותנו וגורמים לנו סבל.

לכל אחד מאיתנו יש הרגלים ודפוסי חשיבה אוטומטיים. הבעיה אינה בכך שיש לנו הרגלים, אלא בכך שאנו מתבלבלים וחושבים שהתגובות האוטומטיות שלנו הן האמת עצמה. כשאנחנו מאבדים את עצמנו בתוך דפוסי החשיבה האוטומטיים שלנו, אנחנו עלולים להגיב בצורה מזיקה כלפי עצמנו ואחרים – לפרש דברים בצורה לא נכונה, להיפגע בקלות, או לומר משהו שנצטער עליו.

מטרת תרגול המיינדפולנס היא לעזור לנו להשתחרר מההרגלים המזיקים הללו – להפוך (נהפוך הוא!) את התגובות האוטומטיות שלנו.

כמו בפסוק: "אשר נהפך להם מיגון לשמחה ומאבל ליום טוב".בפורים אנו חוגגים את המהפך, וזו בדיוק העבודה שאנחנו עושים בתרגול מיינדפולנס – להפוך את דפוסי התגובה שלנו.

כיצד נוכל לתרגל את ההיפוך הזה?

כאשר אנו נתקלים באתגר או קושי, מהי התגובה הטבעית שלנו? לרוב, ננסה להימנע – וזה מובן לגמרי, כי מי רוצה להתמודד עם כאב או קושי?

אבל במקום לברוח, נוכל לנסות להיות עם מה שעולה – להיות נוכחים עם הרגשות שלנו, גם אם הם קשים.

כפי שכותב רומי בשירו THE GUEST HOUSE"בית הארחה: "קבל את כל האורחים, אפילו אם הם קהל של צערים, אולי הם מפנים אותך לקראת שמחה חדשה."

איך עושים זאת?דרך אחת היא באמצעות תרגול STOP – עצירה מודעת שיכולה לעזור לנו להגיב אחרת.

תרגול STOP – לעצור ולהיות נוכחים:

S = Stop – עצרו לרגע,

קחו הפסקה קטנה מהעשייה שלכם

 T = Take a breath – קחו כמה נשימות

עמוקות והרגישו את האוויר נכנס ויוצא

O = Observe – התבוננו במה שאתם חווים: -

מחשבות, רגשות, תחושות גוף בלי לשפוט אותם

P = Proceed – המשיכו את היום

עם יותר מודעות ושקט פנימי

התרגול הזה יכול לעזור לכם לא רק להאט, אלא גם לשנות את האופן שבו אתם מגיבים – להפוך (נהפוך!) את דפוסי ההתנהגות האוטומטיים שלנו.

השאלה היא: כיצד נוכל לעצור ולהתבונן יותר בחיינו? אם נתחיל לקחת רגעים קטנים של עצירה, נגלה שאנו פחות נשלטים על ידי ההרגלים שלנו, ויש לנו יותר שליטה על איך אנו מגיבים במהלך היום.

לדוגמה: אם אתם שמים לב שאתם מתמלאים בחוסר סבלנות – נסו לעשות תרגול STOP לפני שאתם מגיבים.

אם אתם שמים לב שהמחשבות שלכם הופכות שליליות – נסו להתבונן בהן בלי להזדהות איתן.

וכמו במגילת אסתר – דרך התבוננות ונוכחות, אנחנו יכולים להפוך את הסבל שלנו לשמחה אמיתית.

זה לא קל, אבל זה אפשרי. כמו שפורים מסמל גאולה ושחרור, כך גם לנו יש אפשרות להשתחרר מההרגלים האוטומטיים שלנו ולהתחבר לעצמנו באמת.

חג פורים שמח! 🎭

הקורס מיינדפולנס הבא עם סוזי ייפתח ב6.5.25 בירושלים לפרטים: https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp 

מיינדפולנס עם סוזי

הירגע: כיצד כתיבה מודעת(מיינדפולנס)ביומן יכול לשנות את השגרה היומית

בהתרוצצות של החיים היומיומיים, מציאת רגעים של שלווה ותשומת לב יכולה להיראות כמו אתגר. אנחנו רצים כל הזמן להספיק את הרשימות המטלות והסחות דעת שמושכות את תשומת הלב שלנו.

אבל מה אם הייתי אומר לך שתרגול פשוט כמו רישום יומן מודע(מיינדפולנס) יכול להיות המפתח להפיכת שגרת היומיום שלך לחוויה שלווה יותר?

מה זה יומן מודע (יומן של מיינדפולנס)?

רישום יומן מודע הוא תרגול הכולל הקדשת זמן בכל יום כדי לחשוב, להביע הכרת תודה, לקבוע כוונות ולטפח מודעות באמצעות כתיבה. זהו כלי רב עוצמה שיכול לעזור לך לקבל תובנות לגבי המחשבות והרגשות שלך, לעקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת המטרות שלך ולהישאר נוכח ברגע.

טיפים לתרגול מיינדפולנס יומי

1. קבעו זמן כל יום

הקדישו כמה דקות בכל יום כדי לשבת עם היומן שלכם. בין אם זה בבוקר עם כוס קפה או לפני השינה כדי להירגע, מצא את הזמן המתאים לך ביותר.

2. התחלו עם הכרת תודה

התחל את פגישת היומן שלך על ידי רשום דברים שאתה אסיר תודה עליהם. תרגול פשוט זה יכול להעביר את המיקוד שלך להיבטים החיוביים של חייך.

3. להיות נוכח

בזמן שאתה כותב, שים לב למחשבות, לרגשות ולסביבה שלך. הפעילו את החושים שלכם והיו נוכחים לחלוטין ברגע.

4. שיקוף ושחרר

השתמש ביומן שלך כמקום להרהר על היום שלך, להביע את הרגשות שלך ולהרפות מכל מה שכבר לא משרת אותך. כתיבה יכולה להיות טיפולית וקתרטית.

5. קבעו כוונות (שאיפות)

רשום את המטרות, השאיפות והכוונות שלך ליום או לשבוע הבא. זה יכול לעזור לך להישאר ממוקד ומוטיבציה.

6. השלימו עם חוסר השלמות

זכור כי רישום יומן מודע הוא תרגול אישי, ואין דרכים נכונות או לא נכונות לעשות זאת. שחררו את הפרפקציוניזם ואפשרו לעצמכם להתבטא בחופשיות.

שינוי השגרה היומית שלך-

לשילוב רישום יומן מודע בשגרת היומיום שלך יכולה להיות השפעה עמוקה על הרווחה הנפשית ועל ההשקפה הכללית שלך על החיים. על ידי הקדשת הזמן להאט, להרהר ולהיות נוכח, אתה יכול לטפח תחושת שלווה ובהירות שתעבור לתחומים אחרים בחייך.

אז למה שלא תנסה רישום יומן מודע? הקדישו רגע בכל יום כדי להתנתק מהתוהו ובוהו, להירגע עם היומן שלכם ולגלות את הכוח הטרנספורמטיבי של מיינדפולנס.

למדו יותר על מיינדפולנס עם סוזי:

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp

כיצד מיינדפולנס יכול לעזור לנו בעת מלחמה

בזמן מלחמה, איך אפשר לבנות מחדש?

נח, הרס ובניה מחדש: כיצד נוכל לבנות מחדש באופן מודעת?

פרשת השבוע מצמררת, על אחת כמה וכמה לאור המלחמה שנכפתה עלינו: וכתוב:

"והארץ הייתה מושחתת, והארץ הייתה מלאה חמס (באלימות) . ".

רק פסקה אחת קודם לכן אנו לומדים שהעולם מאוכלס והגברים לוקחים נשים בכוח. היה רוע בכל מקום. הקב"ה שקל אם להשמיד את העולם שהוא זה עתה ברא. אבל אז היה נח, שמצא חן והיה צדיק. הוא נבחר לבדו להמשיך את המין האנושי. אנחנו אמורים ללמוד לקחים ממה שכתוב בתורה: העולם לא יכול להמשיך להתקיים בשחיתות ובאלימות.

מה שראינו במתקפה האכזרית וצמאת הדם של חמאס על אזרחינו הוא, בלשון המעטה, קשה מאוד לקלוט ולדמיין (אני מקווה שאתם מגבילים את החשיפה שלכם לפרטים ולתמונות). הסיבה לכך היא שרובנו אינם רעים וברבריים, ואין לנו את היכולת להבין אכזריות כזו.

בבראשית נברא האור ביום הראשון וביום הרביעי, אך לפי חכמינו, האור ביום הראשון הוא אור רוחני, אור שיכול להיות גם הפוטנציאל שלנו לעשות טוב בעולם הזה. וזה מה שראינו - הרע הגרוע ביותר שניתן להעלות על הדעת, והשטף המדהים ביותר של מעשים טובים וחיוביים בכל רחבי העולם. אנחנו נוצרנו מתוך רצון חופשי. יש לנו את הפוטנציאל לטוב ולרע.

ח נבחר לבנות מחדש לאחר השחיתות, האלימות וההרס. וזה לוקח שבועות רבים כדי שזה יקרה. כאשר הוא יוצא מן התיבה לאחר כ-370 יום, הוא מזועזע. המעשה הראשון שהוא עושה הוא לעשות מנחה של הודיה.

השני הוא לשתול כרם.

וזו ההיסטוריה היהודית בקצרה. יש טרגדיה או גרוע מכך, הרס, ואז אנחנו בונים מחדש. זה לוקח קצת זמן. זהו תהליך שמתרחש לנגד עינינו.

אנחנו נבנה מחדש.

אבל איך אנחנו שומרים על עצמנו מקורקעים במהלך תקופה קשה מאוד זו ולהתחבר לחוסן הטבעי שלנו?

הרבה נכתב על טיפול עצמי – הגבלת החשיפה לחדשות, שינה, אכילה בריאה, פעילות גופנית, מגע חברתי, התנדבות, בקשת עזרה וכו'.

הנה תרגול מיינדפולנס שאתם יכולים לעשות בכל זמן או בכל מקום כאשר אתם מרגישים מוצפים. קוראים לזה תרגול STOP.

:STOP ראשי תיבות של

Stop, Take a Breath, Observe Your Feelings Thoughts, and Proceed.

(עצרו, קחו נשימה, התבוננו במחשבות שלכם, והמשיכו).

הנה כמה הוראות לתרגול:

תרגול STOP יכול לעזור בכל פעם שאתם מרגישים מצוקה, ליצור מרחב להתבונן ולאלף את הרגשות שלכם, ולגשת לחוזקות את המשאבים הטבעיים שבתוככם.

התרגול מועיל אם אתה זקוק לתמיכה כדי לעבור דרך רגשות עזים, כך שתוכל לשים לב אליהם ולהניח אותם בצד לרגע, מתוך כוונה להתבונן עליהם מאוחר יותר.

אנו מתבוננים במה שאנו חווים, ולאחר התרגול, אנו מתבוננים בסיטואציה בה אנו נמצאים כמכלול, אשר יכולה לקדם צמיחה נוספת.

ריאקטיביות היא חלק ממה שזה אומר להיות בן אדם. השאלה היא: כיצד אנו פוגשים את תגובתנו מתוך כוונה להפוך אותה לתגובות בריאות בחיי היומיום שלנו?

אנו עושים זאת על ידי תרגול מיינדפולנס כאילו חיינו תלויים בכך, כפי שג'ון קבאט-זין אומר, וכרגע הם תלויים בכך.

בסימן הראשון של להיות נסער או לחוץ, לתרגל טכניקה זו טיפול עצמי.

תרגול STOP:

הפסיקו את מה שאתם עושים וקחו הפסקה.

קח כמה נשימות. זה עוזר להביא אותך לרגע הנוכחי.

שימו לב למה שאתם מרגישים בדיוק כפי שהיא.

שאל את עצמך:

"איזה רגשות אני מרגישה?" מחקרים מראים כי רק מתן שמות לרגשות שלך יכול להיות אפקט מרגיע.

"מה אני חווה בגוף שלי? אני מתוח או רעב?"

"אילו מחשבות קיימות?"

המשך לשאול את עצמך "מה אני צריך עכשיו?" מצא משהו שיתמוך בך ברגע: זמן לעצמך, לדבר עם חבר, או אולי לצאת לטיול.

"מה תהיה תגובה מועילה למצב הזה?"

חיי היום יום שלנו מציגים בפנינו הזדמנויות רבות לבדוק עם עצמנו כדי לשים לב למה שאנחנו מרגישים וחושבים.

כל הרגשות והתגובות יתקבלו בברכה. אנחנו לא שופטים את מה שאנחנו חושבים או מרגישים.

קחו רגע במהלך היום שלכם כדי לבדוק מה אתם מרגישים ולהיות מודעים לאיך אתם מרגישים ומה אתם חושבים כדי לתת לעצמכם איפוס.

לקיחת דקה אחת לתרגל בטכניקה זו תעזור להביא אתכם לרגע הנוכחי ולתת לכם את היכולת להתמודד טוב יותר עם אתגרי החיים.

מי ייתן ובקרוב נחלוק יחד בריפוי ובנייה מחדש ונמצא כוח ותמיכה שנזדקק להם.

ללמוד יותר על סדנאות מיינדפולנס:

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp