מי שנכנס אדר מרבין תרגול מיינדפולנס – איך להגדיל שמחה

איך להגדיל שמחה בחודש אדר ובכל יום

מי שנכנס אדר מרבין במיינדפולנס – תרגול להפיכת הקושי לשמחה

בחודש אדר נאמר:"מי שנכנס אדר מרבין בשמחה."

אבל איך באמת נכנסים לשמחה וכיצד מטפחים אושר?

מחקרים על המוח מלמדים אותנו שהתודעה שלנו נוטה לשים לב ולזכור אירועים שליליים יותר מאשר חיוביים. זה נקרא הטיית השליליות (Negativity Bias).אנחנו זוכרים חוויות טראומטיות יותר מאשר רגעים חיוביים, מתעכבים יותר על עלבונות מאשר על מחמאות, ומגיבים חזק יותר לגירויים שליליים. בעבר, זה הגן עלינו מסכנות – כמו סכנת טריפה על ידי חיות בר. אבל היום, ההטיה הזו כבר לא בהכרח מגנה עלינו, אלא לעיתים דווקא מגבילה אותנו.

אז מה אפשר לעשות?תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן במחשבות וברגשות שלנו באופן אובייקטיבי יותר, מה שמשפיע על הזיכרונות שלנו ועוזר לנו לראות את החוויות כפי שהן, מבלי להיתפס להן רגשית.

זיכרון, נוכחות ושמחה

הנושא של זיכרון ונוכחות חוזר שוב ושוב לאורך לוח השנה היהודי. אנו מצווים לזכור – את השבת, את היתום, האלמנה והגר, את יציאת מצרים, את מחיית עמלק (שבת זכור)  ועוד.

המילה "זכור" מופיעה יותר מ-200 פעמים בתורה, וזה מראה עד כמה הזיכרון חשוב להמשכיות ולחוסן של העם היהודי.

אבל מה מאתגר אותנו לזכור? הסחות דעת וריבוי משימות.כשאנחנו מנסים לעשות כמה דברים במקביל, אנחנו לא באמת נוכחים. כאשר אנו מתרגלים זכירה מכוונת, אנו יכולים לשפר את הריכוז, תשומת הלב והזיכרון שלנו.

מחקרים מראים קשר ישיר בין תרגול מדיטציה לבין שיפור הזיכרון.לפי ד"ר ג'ון טיסדייל, ממובילי הטיפול הקוגניטיבי-מבוסס מיינדפולנס (MBCT), אפילו כמה דקות ביום של תרגול מיינדפולנס משנות את מבנה המוח ומשפרות את יכולת הזיכרון שלנו.

ברגע שאנחנו לוקחים רגע של עצירה, נושמים עמוק, ושמים לב לתחושות הגוף והרגשות שלנו, אנו מביאים יותר מודעות לכל החוויות שלנו – הן החיוביות והן השליליות.העצירה הזו יכולה להיות הדרך שלנו להיכנס לשמחה באדר ובפורים.

הקשר למגילת אסתר – להפוך יגון לשמחה

במגילת אסתר יש רגע של היפוך – הרגע שבו הפחד והעצב הפכו לשמחה ולגאולה:"כימים אשר נחו בהם היהודים מאויביהם והחודש אשר נהפך להם מיגון לשמחה ומאבל ליום טוב" (אסתר ט, כב).

בדומה ליהודים במגילה, גם אנו מחפשים מנוחה מהאויבים שלנו – אך במקרה הזה, לא אויבים חיצוניים, אלא הרגלים פנימיים שמעכבים אותנו וגורמים לנו סבל.

לכל אחד מאיתנו יש הרגלים ודפוסי חשיבה אוטומטיים. הבעיה אינה בכך שיש לנו הרגלים, אלא בכך שאנו מתבלבלים וחושבים שהתגובות האוטומטיות שלנו הן האמת עצמה. כשאנחנו מאבדים את עצמנו בתוך דפוסי החשיבה האוטומטיים שלנו, אנחנו עלולים להגיב בצורה מזיקה כלפי עצמנו ואחרים – לפרש דברים בצורה לא נכונה, להיפגע בקלות, או לומר משהו שנצטער עליו.

מטרת תרגול המיינדפולנס היא לעזור לנו להשתחרר מההרגלים המזיקים הללו – להפוך (נהפוך הוא!) את התגובות האוטומטיות שלנו.

כמו בפסוק: "אשר נהפך להם מיגון לשמחה ומאבל ליום טוב".בפורים אנו חוגגים את המהפך, וזו בדיוק העבודה שאנחנו עושים בתרגול מיינדפולנס – להפוך את דפוסי התגובה שלנו.

כיצד נוכל לתרגל את ההיפוך הזה?

כאשר אנו נתקלים באתגר או קושי, מהי התגובה הטבעית שלנו? לרוב, ננסה להימנע – וזה מובן לגמרי, כי מי רוצה להתמודד עם כאב או קושי?

אבל במקום לברוח, נוכל לנסות להיות עם מה שעולה – להיות נוכחים עם הרגשות שלנו, גם אם הם קשים.

כפי שכותב רומי בשירו THE GUEST HOUSE"בית הארחה: "קבל את כל האורחים, אפילו אם הם קהל של צערים, אולי הם מפנים אותך לקראת שמחה חדשה."

איך עושים זאת?דרך אחת היא באמצעות תרגול STOP – עצירה מודעת שיכולה לעזור לנו להגיב אחרת.

תרגול STOP – לעצור ולהיות נוכחים:

S = Stop – עצרו לרגע,

קחו הפסקה קטנה מהעשייה שלכם

 T = Take a breath – קחו כמה נשימות

עמוקות והרגישו את האוויר נכנס ויוצא

O = Observe – התבוננו במה שאתם חווים: -

מחשבות, רגשות, תחושות גוף בלי לשפוט אותם

P = Proceed – המשיכו את היום

עם יותר מודעות ושקט פנימי

התרגול הזה יכול לעזור לכם לא רק להאט, אלא גם לשנות את האופן שבו אתם מגיבים – להפוך (נהפוך!) את דפוסי ההתנהגות האוטומטיים שלנו.

השאלה היא: כיצד נוכל לעצור ולהתבונן יותר בחיינו? אם נתחיל לקחת רגעים קטנים של עצירה, נגלה שאנו פחות נשלטים על ידי ההרגלים שלנו, ויש לנו יותר שליטה על איך אנו מגיבים במהלך היום.

לדוגמה: אם אתם שמים לב שאתם מתמלאים בחוסר סבלנות – נסו לעשות תרגול STOP לפני שאתם מגיבים.

אם אתם שמים לב שהמחשבות שלכם הופכות שליליות – נסו להתבונן בהן בלי להזדהות איתן.

וכמו במגילת אסתר – דרך התבוננות ונוכחות, אנחנו יכולים להפוך את הסבל שלנו לשמחה אמיתית.

זה לא קל, אבל זה אפשרי. כמו שפורים מסמל גאולה ושחרור, כך גם לנו יש אפשרות להשתחרר מההרגלים האוטומטיים שלנו ולהתחבר לעצמנו באמת.

חג פורים שמח! 🎭

הקורס מיינדפולנס הבא עם סוזי ייפתח ב6.5.25 בירושלים לפרטים: https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp 

מיינדפולנס עם סוזי